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에너지 드링크 성분과 역할(비타민 B, 카페인, 타우린, 운동 보충제 성분 일부) 본문
에너지 드링크 성분 TOP5
Vitamin B12, Vitamin B6, Caffeine, Vitamin B3, Taurine
이 중에 주효한 성분은 Caffeine 입니다.
에너지 드링크 성분 목록과 설명
- 비타민 B
- 카페인
- 타우린
- 과라나
- 예르바 마테
- 설탕
- 인공 감미료
- L-카르니틴
- L-테아닌
- 크레아틴
- 이노시톨
- BCAA
- 항산화제
- 밀크씨슬
- 인삼
- 아사이 베리
- 징코 빌로바
- 케르세틴
- 글루쿠로놀락톤
비타민 B(B Vitamins)
비타민 B는 우리가 먹는 음식에서 자연적으로 발견되며 가장 널리 사용되는 에너지 보충 성분입니다.
이것들은 본질적으로신체가 음식을 에너지로 전환하는 데 도움이 됩니다.
제한적인 식이요법을 하는 사람들을 제외하고는 대부분의 사람들은 식이요법을 통해 자연적으로 적절한 수준의 비타민 B 를 섭취합니다.
비타민 B의 다른 이름:
- 나이아신 (B3)
- 엽산(B9)
- 리보플라빈(B2)
- 시아노 코발라민(B12)
- 피리독신염산염(B6)
- 판토텐산(B5)
비타민 B6과 B12는 경구 복용시 잘 흡수되지 않으므로 대부분의 에너지 드링크에 소량을 넣어도 원하는 효과를 얻을 가능성이 거의 없습니다.
카페인(Caffeine)
카페인은 지구상에서 가장 널리 사용되는 약물이며 각성 효과를 위해 수세기동안 사용되어 왔습니다. 이 일반적인 각성제는 커피와 차에서 자연적으로 존재하지만 제조업체에서 에너지 음료 및 청량 음료에 넣기도 합니다.
대부분의 에너지 드링크에는 캔당 70~200mg이 들어 있습니다.
- 8oz 컵(약 236ml)의 드립 커피에는 110-150mg이 들어 있습니다.
- 여과된 커피 한 컵당 65-125mg
- 인스턴트 커피 : 40-80 mg
- 닥터 페퍼 : 41mg
- 콜라 한 캔 : 34mg
카페인은 중추신경계를 자극하여 몸을 긴장하게 합니다. 심박수를 높이고 혈압을 높이며 신체를 탈수시킵니다.
사람들은 400mg( 1일 안전 권장량 )을 초과하면 부작용을 경험합니다 . 부작용에는 불면증, 심계항진, 두통, 메스꺼움 및 가장 일반적으로 불안 등이 있습니다.
타우린(Taurine)
타우린은 인체에서 자연적으로 생성되는 아미노산입니다. 에너지 음료에 있는 것은 인위적으로 제조된 것입니다.
타우린은 약한 억제성 신경전달물질일 수 있습니다 . 일부 연구에서는 사람들이 다른 각성제의 수준이 높더라도 뇌가 더 잘 기능할 수 있도록, 흥분성 뇌 상태에 도움이 된다고 합니다.
심장 박동, 근육 수축 및 에너지 수준을 조절하는 데 도움이 됩니다. 일반적으로 신체는 충분한 양의 타우린을 생성하므로 보충할 필요가 없습니다. (고양이는 생성하지 못합니다.)
연구에 따르면 타우린은 콜레스테롤을 낮추고 심장 근육 수축의 효과를 높이며 심장 세포로의 혈류와 산소 공급을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
질병, 육체 노동 또는 부상과 같은 "스트레스가 많은 상태"에서 신체가 충분히 생성하지 못하고 보충제가 도움이 될 수 있다고 알려져있지만, 입증되지는 않았습니다.
과라나(Guarana)
과라나는 남아메리카가 원산지인 식물에서 유래합니다. 아마존 사람들은 경각심과 에너지를 높이기 위해 오랫동안 과라나를 사용했습니다. 커피 원두보다 카페인이 더 많이 함유되어 있습니다.
아라비카 커피가 카페인이 1~2%라면, 과라나는 3-4% 의 카페인이 들어있습니다.
과라나는 "카페인"과 다른데, 그 이유는 테오브로민(초콜릿에 들어있는 성분)과 테오필린(차의 일부 성분, 기관지 확장 효과)이라는 몇 가지 다른 관련 분자가 포함되어 있기 때문입니다. 이것들은 커피, 차 및 초콜릿에 다양한 농도로 함유되어있습니다.
일부 사람들은 일반적으로 에너지 음료에 사용되는 일반 카페인과 달리 과라나에 다르게 반응합니다. 어떤 사람들은 과라나가 더 많은 각성을 제공한다고 생각하는 반면 다른 사람들은 자극 효과가 더 떨어진다고 생각합니다.
예르바 마테(Yerba Mate)
Yerba Mate는 Holly 가족의 관목 잎에서 파생됩니다. 이것은 카페인의 천연 공급원이지만 일부 사람들은 Yerba Mate의 카페인 형태가 커피와 과라나의 카페처럼 부정적인 부작용을 일으키지 않는다고 믿습니다. Yerba Mate는 에너지 음료, 특히 "천연"으로 판매되는 음료에서 더욱 인기를 얻고 있습니다.
하지만 Yerba mate는 카페인과 같은 위험을 가지고 있습니다.
설탕(Sugars)
포도당은 신체가 선호하는 연료입니다. 표준 에너지 음료에는 많은 설탕이 포함되어 있습니다. 곧 에너지를 많이 얻을 수 있습니다.
설탕은 단순한 탄수화물이며 많은 운동 요법은 1시간 이상 지속되는 운동을 위한 적절한 탄수화물 섭취량을 제안합니다. 그러나 너무 많은 설탕 섭취는 비만, 당뇨병과 관련이 있으며 인슐린 수치를 높일 수 있으며, 이는 종종 약 1시간 정도 후에 "추락하는(crash-like)" 느낌으로 이어집니다.
인공 감미료
대부분의 에너지 음료에는 인공 감미료가 포함된 무설탕 버전이 있습니다.
다량의 설탕을 함유한 에너지 드링크에도 인공 감미료가 포함되어 다른 에너지 드링크 성분의 맛을 커버할 수 있습니다.
인공 감미료의 안전성에 대한 논쟁이 뜨겁고 일부 연구에서는 무설탕 음료를 섭취하는 사람들이 그렇지 않은 사람들보다 평균적으로 더 큰 허리둘레를 가지고 있다는 사실이 밝혀졌습니다.
사용되는 일반적인 감미료는 아스파탐, 수크랄로스, Ace-K 및 일부 알코올 당입니다. 인공 감미료가 암을 포함한 모든 범위의 건강 문제를 일으킨다는 일화적인 증거가 있는 것 같습니다. 그러나 과학적 기반 연구에 따르면 음료에서 일반적으로 발견되는 양은 안전합니다.
대부분의 연구는 단기적인 위험만을 살펴보았기 때문에 인공 감미료의 장기적인 위험은 분명하지 않습니다.
L-카르니틴(L-Carnitine)
L-카르니틴 은 간과 신장에서 자연적으로 생성되는 아미노산입니다. 이 아미노산은 신진대사를 가속화하고 에너지 수준을 높이는 데 도움이 됩니다. 운동 중 지구력을 증가시키는 데 도움이 되는 발열체 역할을 할 수 있습니다.
대부분의 사람들은 걱정 없이 2-6g을 섭취할 수 있습니다. 보충제에 D-카르니틴이 아닌 L-카르니틴이 포함되어 있는지 확인하세요. D-카르니틴은 "비활성"이며 실제로 지구력 수준을 손상시킬 수 있습니다.
L-테아닌(L-Theanine)
L-테아닌은 일부 연구에 따르면 두뇌를 진정시켜 집중력을 향상시키는 것으로 밝혀진 아미노산 입니다. 이 아미노산은 찻잎에서 유래하며 녹차의 농도가 가장 높습니다. 차는 마시는 사람을 이완시키는 능력으로 수세기 동안 알려져 왔으며 많은 차 문화(미국 제외)에서는 매일 밤 자기 전에 차를 마십니다.
제조업체들은 카페인의 부작용 중 일부를 상쇄하기 위해 에너지 음료에 이를 첨가하기 시작했습니다. 카페인이 야기할 수 있는 불안을 완화하기 때문에 카페인과 잘 맞지만 농도가 더 추가될 때만 그렇다고 합니다.
크레아틴(Creatine)
크레아틴은 신체에서 자연적으로 생성되지만 육류를 통해서도 얻을 수 있습니다. 크레아틴은 근육에 에너지를 공급하는 데 도움이 되며 일반적으로 보디빌더에게 판매되는 에너지 음료에 들어있습니다. 과학적인 효과가 알려진 것은 없습니다. 너무 많은 크레아틴은 신장 손상을 유발할 수 있지만 이에 대한 과학적 증거는 상충됩니다.
이노시톨(Inositol)
이노시톨 은 한때 비타민 B로 간주되었지만 인체는 보충 없이도 스스로 공급할 수 있기 때문에 이 분류에서 빠졌습니다. 포도당을 분해하여 만든 탄수화물의 일종입니다. 신경계와 세로토닌 조절을 돕기 때문에 이 성분이 에너지 드링크에포함되어 있습니다. 신경계에 긍정적인 영향을 미치기 때문에 특정 정신 질환이 있는 환자에게도 고용량의 이노시톨을 투여했습니다.
이노시톨은 과일, 콩, 곡물 및 견과류와 같은 많은 식품에서 발견됩니다. 너무 많이 섭취하는 것으로 알려진 부작용은 없으며 이노시톨은 안전한 것으로 간주됩니다.
BCAA
BCAA 또는 촉쇄 아미노산(Branched Chain Amino Acid)는 운동 전 타입의 에너지 음료에 일반적인 성분으로 나타납니다 . BCAA는 신체 단백질의 전구체이므로 운동 중 또는 운동 직후 섭취하면 근육이 더 빨리 회복되고 복구되는 데 효과가 있다고 알려져 있습니다.
우리의 몸은 우리가 먹는 음식에서 자연적으로 BCAA를 얻습니다. 그래서 대부분의 사람들은 보충할 필요가 없습니다. 그러나 격렬하게 운동하는 사람들에게는 유용할 수 있습니다.
항산화제(Antioxidants)
항산화제는 신체가 자유 라디칼로 인한 손상을 정상적으로 회복하고 예방하는 데 도움이 되는 분자입니다. 인체의 노화는 대부분 자유 라디칼에 의한 산화 때문입니다.
비타민 C, 비타민 E, 비타민 A(레티놀=비타민 A1, 베타 카로틴=비타민 전구물질) 및 셀레늄은 모두 항산화제이며 비타민 C는 아마도 에너지 음료에서 가장 인기 있는 것일 것입니다.
항산화제는 질병을 예방하고 세포 손상을 예방하는 데 도움이 됩니다. 그러나 에너지 드링크에는 일반적으로 소량만 포함되어 있으므로 건강한 복용량을 위해 에너지 드링크에 의존하기는 별로입니다.
대부분은 과량 섭취하면 체내에서 배출되지만 비타민 A는 신체 조직에 축적되어 너무 많이 섭취하면 간 손상을 일으킬 수 있습니다.
밀크씨슬(Milk Thistle)
Milk Thistle 은 간 해독제로 작용하는 것으로 알려져 있습니다. 에너지 드링크에 들어 있는 것은 에너지 강화 특성이 아니라 에너지 드링크와 알코올의 혼합(예거 밤;Jägerbomb 같은)에 대한 대항제로 사용됩니다. 밀크 엉겅퀴는 숙취를 완화하고 간에서 알코올을 처리하는 데 도움이 되기 때문입니다. 그러나 연구에 따르면 에너지 음료에 넣는 양은 소비자에게 거의 도움이 되지 않습니다.
인삼(Ginseng)
인삼은 수세기 동안 약초로 사용되어 왔으며 에너지를 증가시키고 일부 항피로 특성이 있으며 스트레스를 완화하고 기억력을 증진시키는 것으로 믿어집니다 .
또한 인삼은 시상하부와 뇌하수체를 자극하여 부신피질자극호르몬이라는 것을 분비하는 것으로 의심됩니다.
인삼의 화학 물질은 인체에서 자연적으로 생성되는 것이 아니므로 음료에 마시는 것은 이러한 화학 물질에 민감한 일부 사람들에게 위험할 수 있습니다.
200mg/day는 일반적인 인삼 첨가 에너지 드링크의 표준 복용량으로 보이지만 대부분의 사람들은 보충제를 통해 2700mg까지 안전하게 섭취할 수 있습니다.
설사 및 두통과 같은 드문 부작용이 보고되었습니다.
하지만 대부분의 에너지 드링크에는 대단히 적은 양이 들어있어 효력도, 부작용도 나타나기 힘듭니다.
아사이 베리(Acai Berry)
아사이 베리는 점점 더 많은 에너지 음료에 포함되고 있습니다.
아사이베리는 남아메리카에서 발견되는 아사이 야자나무에서 유래합니다. 베리에는 항산화제가 풍부하지만 콩코드 포도나 야생 블루베리만큼 많지는 않습니다. 대부분의 아사이베리 효능은 과학적 근거가 없으며 마케팅 과대 광고가 한 몫 하고 있습니다. 에너지 드링크의 아사이 함량은 매우 낮습니다. 실제 아사이 베리 주스의 맛은 일반적으로 다른 과일 주스와 향료가 첨가되는 "아사이 맛" 음료의 맛과 전혀 다릅니다.
징코 빌로바(Ginkgo Biloba)
이 성분은 희귀한 나무의 이름(은행 나무;Ginko Biloba)을 따서 명명되었으며 일부 특수 에너지 음료에서만 사용됩니다.기억 유지, 집중력, 순환을 돕고 항우울제로 작용한다고 믿어집니다.
60mg은 표준 보충 용량이지만 사람들은 매일 240mg까지 안전하게 섭취할 수 있습니다. 그러나 대부분의 에너지 음료에는 도움이 될 만큼 충분한 징코빌로바가 포함되어 있지 않으며 다른 항우울제를 복용하는 사람들은 징코 빌로바를 복용해서는 안 됩니다.
케르세틴(Quercetin)
케르세틴은 몇 가지 에너지 음료에서 발견됩니다. 그것은 식물에서 추출한 식물 화학 물질이며 혈관 확장제 역할을 합니다 . 이는 혈관을 열어 혈류를 증가시켜 운동 지구력과 지구력에 도움이 될 수 있음을 의미합니다.
주로 식물성 식단을 섭취하는 사람들은 케르세틴을 많이 섭취하지만 일반적인 보충제 복용량은 하루 500-1000mg입니다. 하루 3.6g 미만은 안전합니다. 이 이상은 신장 손상과 관련이 있습니다.
글루쿠로놀락톤(Glucuronolactone)
글루쿠로노락톤 (DGL)은 포도당이 간에서 분해될 때 인체에서 자연적으로 발생합니다. 모든 결합 조직에는 이 화합물이 포함되어 있습니다. DGL은 해독, 호르몬 및 기타 화학 물질 제거, 비타민 C 생합성을 돕는 것으로 믿어집니다.
다른 물질이 근육의 글리코겐 공급을 고갈시키는 것을 방지함으로써 글리코겐 고갈을 예방하는 데 도움이 된다고 믿어지기 때문에 에너지 음료에 포함됩니다.